miércoles, 1 de febrero de 2012

PONTE EN FORMA.... UN PLAN 10!!!

MARLEN ESTEVEZ 
CAMPEONA DE ESPAÑA DE 400 METROS
Mi entrenadora personal 
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    Buenos días!!! aquí os dejo una de las entradas mas esperadas, "Mi entreno". Como hoy tenía entrenamiento de series en la pista, he aprovechado para hacer algunas fotos y así poder presentaros a mi entrenadora personal, y lo que es un día de entrenamiento en pista. No siempre voy a pista, sólo cuando me tocan series, ya que de esta forma los metros nos salen exactos.


 Empezamos la mañana!!!



Calentamos un ratito, y así ella aprovecha y me pregunta cómo fue el entreno del día anterior y mis sensaciones.



Apretamos un poquito más y...



Empezamos con técnica de vallas





Después de la técnica un pequeño rodaje muy suave.



Y empiezo las series...Uffff como se sufre!!!



Una vez acabadas las series de velocidad,  enfriamos.


Y como bien dice Marlen......  se acabó por hoy!!!

Fin del día de entreno.




    Estaréis pensando.... madre mía!!! Pues sí, madre mía como se sufre :( pero merece mucho la pena el cuidarnos, ya no por el físico, sino por nuestra salud. También tengo que reconocer que me entrena una de las mejores personas que he conocido en el mundo del deporte.
Tengo que darle las gracias por su paciencia y por su cariño que me da día a día.

       He recibido una barbaridad de emails pidiéndome, tanto el entreno, como la persona que me entrena; pues bien aquí os dejo un entreno para empezar, preparado por  Marlen. Este entreno es sólo para un mes, con él notaréis cómo vuestro organismo funciona perfectamente. Si después de este mesociclo os animáis a seguir entrenando (que no lo dudo) podéis contactar con ella pinchando  aquí,  ella es un encanto y una gran profesional!!!.

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       Aquí tenéis un ciclo de un mes, empezando con tres días a la semana, según te encuentres lo realizamos siempre escuchando al cuerpo. Antes de empezar, calentar el tren superior e inferior en general, sin realizar rebotes, sino manteniendo el estiramiento unos segundos en cuello, brazos, cintura, muslos, rodillas, y tobillos.

SEMANA 1
Dia 1 
Colócate tu mp3 y comienza a andar a ritmo tranquilo 20 minutos, aumentando el ritmo de la marcha un poco otros 20 minutos. Intenta hacer un recorrido que puedas terminar en ese tiempo.

Dia 2
Andar 20'. Seguimos con 15', de los cuales 2' corriendo y 1' andando. Terminamos andando 10' más.

Dia 3
Andar 55', si tienes terreno ondulado, mejor.


SEMANA 2
Dia 1
Andar 20' + 20' de los cuales 4' corriendo y 1' andando. Terminamos andando 10'.

Dia 2
30' andando + 12' corriendo + 15' andando.

Dia 3
Andar una hora por montaña o zona de cuestas.


SEMANA 3
Dia 1
Andar 15' + 30' de los cuales 6' corriendo y 2' andando. Terminamos con 10' andando.

Dia 2
Correr 15' + 15' andando + 12' correr.

Dia 3
Andar 65' por montaña o zona de cuestas.



SEMANA 4
Dia 1
Correr 20' + andar 10' + correr 10'.

Dia 2
Correr 25' + andar 5' + correr 10'.

Dia 3
40' andar. 


CONSEJOS A TENER EN CUENTA

Tener en cuenta el tipo de zapatilla a llevar, ya que deben ser de running. Es recomendable que acudáis a una tienda especializada, ya que os harán un estudio de la pisada y os aconsejarán mejor.  Nosotras, aquí en Alicante acudimos a Running Team

Si notamos molestias en cualquier parte del cuerpo, parar de entrenar, descansar ese día, y probar al día     siguiente, siempre sin forzar.

EL ESTIRAMIENTO: Parte importantísima del deporte. Hay que hacerlos sin rebotes, sin llegar a la molestia muscular. Si estableces un tiempo (por ejemplo 15') mucho mejor, así te obligas.
Yo utilizo una tabla de un libro denominado "estirándose" de Bob Anderson. Esta guía tiene muchos años, pero todavía se sigue vendiendo en las librerías.






No hagas más de lo debido, hay que ir asimilando el entrenamiento poco a poco, verás los resultados y harás cosas que nunca pensaste que serias capaz de realizar.

Para terminar, deciros que este es un plan de iniciación a la carrera para mantenimiento físico-psicológico, dependiendo de la edad, el peso, horarios cotidianos, salud, etc... por estas razones y más, se recomienda que los entrenamientos sean personalizados.

Un saludo, Marlen Estevez.



Casi todas las prendas de nuestros looks adquiridas en....



Espero que esta entrada os sirva de ayuda y os haya gustado.
Próximamente haré otra entrada de mi alimentación.
Gracias por vuestros comentarios.
Besoooossss!!!!






53 comentarios:

  1. Jo me encanta esta entrada..te admiro muchisimo.. poder hacer todo esto me encantaría.. y ya no lo digo por belleza sino por salud.. a mi me falta tiempo y voluntad jaja.. pero la rutina que llevas es ideal y además eso se nota en el cuerpo..que se te muy hermosa jaja.. Tu entrenadora no veas..me ha impactado jaja que fibrada está..!!! Feliz lunes..Besicos!!!

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  2. Cómo me ha gustado tu rutina! Yo era muy deportista, me encanta la natación, pero hace un año que no hago apenas nada y se nota... Pero entre la falta de tiempo y la pereza que me da salir de noche con el frío que hace... pfff ¡te admiro!

    ¡Un beso!

    http://quierounblogdemoda.blogspot.com

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  3. Que buen post te has currado niña!!! Yo debería hacer deporte, como tu dices, por salud pero, a veces, voy muy pillada de tiempo... en fin, todo es ponerse, gracias por los consejos, te sigo también en twitter

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  4. Me ha encantado esta entrada, oprque va tiempo que quiero empezar a correr pero lo que me pasaba siempre era que iba, me cansaba luego no volvia hasta sabe dios cuando....creo que este plan para un mes está muy bien porqeu lo que haces es ir acostumbrando el cuerpo...asi qeu ya lo tengo escrito en mi agenda para ponerme a ello!! =)

    muchas gracias!

    milittletreasure.blogspot.com

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  5. Me encanta la entrada de hoy, asi estas tu de esbelta y guapa jejeje "sufriendo" ...


    cotilleame ahora tu a mi en


    http://rosaestilosayotrascosas.blogspot.com/

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  6. Muchísimas gracías!!!! Estaba deseando ver ésta entrada. Me apasiona la moda, y contigo siempre aprendo mucho. Pero debemos darle muchísima importancia al cuidado personal, en éste caso hacer ejercicio. Me encanta el deporte, y todo lo que sea para mejorar físicamente.

    Mil gracías de nuevo,

    Bss.

    Lou.
    http://colgandoenmiarmario.blogspot.com/

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  7. Gracias!!!!!!!!!!!!
    Con este post tan completo te entran unas ganas de ponerte a entrenar.

    Saludos,


    http://www.chicvalentia.blogspot.com/

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  8. Me ha encantado, me parece fenomenal que animes a la gente a hacer deporte, yo estoy enganchadisima a hacer deporte, ir al gimnasio, nadar, te sientes bien y es bueno, ¿que mas puedes pedir?

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  9. Un post genial!!!!
    Mi problema es que tengo la rodilla un poco tocada. De pequeña me la doblé y desde entonces cuando la fuerzo un poquito me empieza a doler...
    Me podrías dar algún consejo???

    Gracias y besos!!(:

    http://curlybowstyle.blogspot.com/

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    1. Hola Marta!!! yo creo que lo mejor va a ser que te vea un especialista, antes de que te pongas a correr, el realmente sabrá lo que tienes y te dará algún consejo.
      Gracias por tu comentario.
      Besooossss!!!!

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  10. Uff a mí la 1ª foto en la que aparece tu entrenadora me dá un poco de yuyu. El ejercicio es saludable pero como todo en su justa medida, está demasiado musculada y eso en una mujer no es bonito.

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  11. Hola guapa
    Mi chico entrena también diariamente con una campeona de altetismo de mi ciudad, sé el sacrificio y el sufrimiento de esto y te doy la enhorabuena porque tiene muchísimo mérito

    Un beso guapa!!!

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  12. Vaya post bueno,me ha encantado! Vaya tela, ami me encantaría correr,pero no lo hago muy bien ,jeje,soy más de gym,las fotos chulisimas ! Un besito
    http://siemprecositasmonas.blogspot.com

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  13. no sabes lo que tus seguidores agradecemos que impulses el deporte y la vida sana y este pedazo de post que me ha flipado.Tú eres bellísima y tienes un cuerpazo,pero tab es cierto que lo cuidas y te lo curras.Un beso y gracias por todo!

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  14. Que maravilla! Me ha encantado este post!! Me encantaría poder hacerlo! Sabes que? Lo voy a intentar!! Ya te contaré!!
    Plan de entrenamiento by Kuka on!!
    Besis guapi!!

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  15. Hola guapa! Nos ha gustado mucho el post de hoy, muy interesante. Y estas guapísima hasta de deporte:-)Nosotras practicamos running!!
    Besitos y sigue así ;)

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  16. Madre , madre , madre ...solo de leerlo me agoto .
    Pero ¿ esto haces tu todos los días ???y ¿ de donde sacas el tiempo ???? Yo me hago quince largos en la piscina y me parece que he hecho la bomba , vamos que me permito hasta un bollo ...por el sufrimiento .
    Un besazo .
    www.escuestiondestilo.blogspot.com

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  17. Espero que os guste mi blog de bisuteria. Todo hecho a mano y totalmente personalizado.
    http://designsformy.blogspot.com/

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  18. Un 10 para tu post de hoy, muchas gracias, besos.

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  19. Yo voy a veces a andar-correr, tengo las piernas muy delgadas y pienso que podrían coger más forma, admiro la constancia, porque como cuesta! :-)

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  20. Hola Kuka,

    que buenísima entrada. Me ha encantado. La verdad es que como bien dices, el deporte ayuda mucho a nivel psicológico tb. Yo he hecho mucho, pero la verdad que lo dejé por falta de tiempo y cada vez me cuesta mas empezar a coger la rutina.

    felicidades. Te lo curras un montó.
    Un beso guapa

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  21. Gracias me encanto!!!! Lo voy a compartir con mis amigas; saludos desde Mexico

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  22. Jaja, me ha hecho mucha gracia ver que sigues la misma tabla de estiramientos que yo. Están muy bien!!
    A correeeeeeeeeer!!

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  23. Hola wpa!
    Es genial hacer un poco de deporte y la verdad es q x salud es necesario , para tener una "vejez" estupenda .Esta claro que hay q cuidarse ,nuestro cuerpo nos lo agradecerá.
    Gracias x este post tan estupendo.
    Besoss--Miaka--

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  24. Menuda tabla de ejercicios nos has dado!! Genial!! la tendremos en cuenta!!

    Un beso encanto ;))

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  25. La verdad que tienes un blog muy cuidado pero hoy te has superado!!!Me encanta todo lo que nos has contado, además viene muy bien para comenzar el año con energia y llegar a lucir tipazo en verano!!!
    Un beso
    http://samantasoutfits.blogspot.com/

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  26. Y yo después de zamparme una tableta de chocolate en la biblio (las oposiciones son muy duras) leo esta entrada y....¡horror! mi cargo de conciencia automáticamente se ha multiplicado por 10. Bueno vamos a hacer una cosa, a ver qué te parece. Mi primer examen es el 22, después de ese día apruebe o suspenda, dejo el sedentarismo que llevo desde hace un año y empiezo a correr de nuevo. Empiezo el plan de Marlene y te cuento progresos ¿ok? ¿estás dispuesta a tirar de mi? jajajaj en munudo lío te he metido. Que sepas que este post está copiado en un word en mi escritorio y el archico se llama entrenamiento de Kuka. Bss y muchas gracias por enseñarnos estas cosas CAMPEONA. Rebeca. www.anydayispretty.com

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  27. A parte de clases de estilo, ahora nos das clases de deporte!!!
    Que mas se puede pedir??:)))
    Solo decirte que muchisimas gracias guapisima!!!
    besoss!!

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  28. Me ha encantado tu blog, tus looks geniales, pero lo que ha enganchado ha sido esta entrada, a mí también me gusta mucho el deporte y ahora, siguiendo a mis amig@s voy a empezar a correr, así que tomo nota de tu entrenamiento.

    Besos
    http://milyunacosasquemegustan.blogspot.com

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  29. Me ha encantado la entrada!!!!!!!voy a intentar a hacer la tabla de ejercicios!!!!!1:) un besito guapa

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  30. Perfecta entrada




    http://rockstarrbyme.blogspot.com/

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  31. enhorabuena por tu blog y felicidades por esa peazo de entreda q has publicado, yo soy deportista tb tanto de sala como al aire libre y me han encantado tus playeras....modelo por favor?? creo q si le van bien a mi pisada seran mi proxima adquisicion para las carreras, un saludo y sigue asi!!!

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    1. Hola Bea!! estas zapatillas me las trajeron de EEUU, pero buscadoras por internet he encontrado una pagina donde las puedes ver te dejo el enlace.
      http://www.zapatillas.ws/Zapatillas-de-running-Nike-Free-5.0-V4-Mujer+58654.html
      Son muy my lijeras, yo solo me las pongo para competí, series o para las carreras.
      Gracias por tu comentario y ya me cuentas.
      Un besitoooo!!!!

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  32. Es la primera vez que entro en este blog.... ME HA ENCANTADO!!!! Enhorabuena, pienso seguirte!

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  33. Paseando por el mundo de los blogs de moda (que utilizo para desestresarme de mi mundo laboral, que es el diseño y la construcción), me he encontrado con el tuyo, he de decirte que llevo siguiendote 2 meses aproximadamente y es TOTAL Y COMPLETO. Además con la entrada de hoy ya me has enganchado mientras existas en este mundo internauta, yo salgo a correr tres veces por semana (después de bañar a mis hijos y dejarlos con papi)BUFFF....... y me ha parecido genial, pues seguro habrá muchísimas chicas que se animarán, o por lo menos lo intentarán y de ésta forma ya no solo estaremos monísimas con tus consejos de moda sino que además estaremos super-enforma. Para que luego digan que las mujeres no somos completísimas, jajaja.
    Besitos, enhorabuena y muuuuuuucha suerte.

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    1. Mariajo: hola!! Gracias... que alegría!! Eres una campeona y una madraza, la que quiere puede;-)
      Gracias por tu comentario.
      Besooosss!!!

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  34. Hola guapa, me has dejado alucinada con esta entrada. Eres corredora profesional? Y yo que pensaba que trabajas en una tienda de moda....me lo habré soñado, jaja.

    Pues me voy a imprimir este plan e intentar hacerlo. Yo ahora me he apuntado a bikram yoga, ya os contaré que tal.

    Besitos y gracias por compartir esta info.

    Laura

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    1. L and the City: hola!! Si, trabajo en El Corte Ingles, no lo has soñado.....jajaja!!! Corro casi todos los días, intento cuidarme. Ya me contaras que tal te funciona este plan y el yoga.
      Gracias por tu comentario.
      Besooossss!!!

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  35. Hola es la primera vez q te escribo, soy muy dada a visitar blogs, y decirte q es el q mas estiloso he encontrado.
    Vaya forma de combinar tu ropa y crear ouftis, estoy alucinada, pienso seguirte diariamente, enhorabuena. Y sobre todo gracias x crear estilos en los q poder guiarnos, thank you thank you my friend

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    1. Hola Alicia y Amparo!!! Mil gracias :-D y gracias a vosotras por vuestros comentarios y visitas.
      Besooossss!!!

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  36. Me encantaría llevar una rutina de ejercicios pero no hay forma, todas las semanas intento mentalizarme, pero...
    Besos guapísima

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  37. me encanta que te cuides tanto...yo pienso como tu, ya no solo por físico sino por salud,..me dejas que te de un consejo??? Prueba ropa Naffta para tus entrenamientos. Notarás la diferencia. si te interesa contacta conmigo. evitafraga@hotmail.com

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  38. Madre mía, no tenía ni idea de que hacías tanto deporte ni que competías!!!! Te envío mi admiración, apoyo y ánimo!!!
    Un beso fuerte

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  39. Cada día me gusta más tu blog. Es que me identifico muchísimo contigo. Hago mucho deporte y me gustaría que enseñaras algunos looks para ir al gimnasio y para ir a correr. Besos

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    1. Hola!! Ok, un día os haré Looks para ir al gim;-)
      Gracias pr tu comentario.
      Besoooossss!!

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  40. Muchas gracias por haber compartido este post con nosotros!

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  41. Hola,
    En primer lugar felicitarte por tu blog nos encanta. Nosotras somos nuevas en la blogosfera a si que esperamos tus consejos y comentarios para mejorar. un besito¡¡¡¡

    http://blackandwhiteluxury.blogspot.com/

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  42. Hola Nuria...
    es una pasada tu blog,estoy tan enganchada q a veces el mismo dia miro varias veces y todo por si acaso has puesto más!!!! Como lo haces? Si no recuerdo mal eres mami,trabajas en el Corte,casa,marido....ya se q querer es poder pero ufff cuándo?Y encima,arregladisima a cada instante!!!ERES LA BOMBA Y MI ENVIDIA(sana,claro).Sigue asi guapa voy a intentar imitarte en todo lo q pueda..bss

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  43. Woow, acabo de encontrar tu blog!! Que gran inspiración me provocaste, de verdad mil gracias, aunque no lo creas, esos pedacitos que compartes pueden ser de gran inspiración para muchas chicas, un saludo, ojala puedas pasar por mi blog y dar tu opinion, apenas estoy empezando

    Saludos
    luisaivanova.blogspot.com

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  44. gracias por este post... quizá el más inspirador que he visto tuyo... :D

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  45. muy buen post! empezare a probar porque siempre que he salido a correr lo he hecho sin un orden solo me he fijado en el tiempo.
    GRACIAS!

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  46. te sigo desde hace muy poquito pero me traes loca! me encanta lo q haces, a todas mis amigas y familiares le hablo de ti, gracias por compartir tantas cosas por aqui, un beso y muchisima suerte en tu nueva etapa profesional!

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