PONTE EN FORMA.... UN PLAN 10!!!

MARLEN ESTEVEZ 

CAMPEONA DE ESPAÑA DE 400 METROS

Mi entrenadora personal 

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    Buenos días!!! aquí os dejo una de las entradas mas esperadas, "Mi entreno". Como hoy tenía entrenamiento de series en la pista, he aprovechado para hacer algunas fotos y así poder presentaros a mi entrenadora personal, y lo que es un día de entrenamiento en pista. No siempre voy a pista, sólo cuando me tocan series, ya que de esta forma los metros nos salen exactos.

 Empezamos la mañana!!!

Calentamos un ratito, y así ella aprovecha y me pregunta cómo fue el entreno del día anterior y mis sensaciones.

Apretamos un poquito más y...

Empezamos con técnica de vallas

Después de la técnica un pequeño rodaje muy suave.

Y empiezo las series...Uffff como se sufre!!!

Una vez acabadas las series de velocidad,  enfriamos.

Y como bien dice Marlen......  se acabó por hoy!!!

Fin del día de entreno.

    Estaréis pensando.... madre mía!!! Pues sí, madre mía como se sufre :( pero merece mucho la pena el cuidarnos, ya no por el físico, sino por nuestra salud. También tengo que reconocer que me entrena una de las mejores personas que he conocido en el mundo del deporte.

Tengo que darle las gracias por su paciencia y por su cariño que me da día a día.

       He recibido una barbaridad de emails pidiéndome, tanto el entreno, como la persona que me entrena; pues bien aquí os dejo un entreno para empezar, preparado por  Marlen. Este entreno es sólo para un mes, con él notaréis cómo vuestro organismo funciona perfectamente. Si después de este mesociclo os animáis a seguir entrenando (que no lo dudo) podéis contactar con ella pinchando  aquí,  ella es un encanto y una gran profesional!!!.

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       Aquí tenéis un ciclo de un mes, empezando con tres días a la semana, según te encuentres lo realizamos siempre escuchando al cuerpo. Antes de empezar, calentar el tren superior e inferior en general, sin realizar rebotes, sino manteniendo el estiramiento unos segundos en cuello, brazos, cintura, muslos, rodillas, y tobillos.

SEMANA 1

Dia 1 

Colócate tu mp3 y comienza a andar a ritmo tranquilo 20 minutos, aumentando el ritmo de la marcha un poco otros 20 minutos. Intenta hacer un recorrido que puedas terminar en ese tiempo.

Dia 2

Andar 20'. Seguimos con 15', de los cuales 2' corriendo y 1' andando. Terminamos andando 10' más.

Dia 3

Andar 55', si tienes terreno ondulado, mejor.

SEMANA 2

Dia 1

Andar 20' + 20' de los cuales 4' corriendo y 1' andando. Terminamos andando 10'.

Dia 2

30' andando + 12' corriendo + 15' andando.

Dia 3

Andar una hora por montaña o zona de cuestas.

SEMANA 3

Dia 1

Andar 15' + 30' de los cuales 6' corriendo y 2' andando. Terminamos con 10' andando.

Dia 2

Correr 15' + 15' andando + 12' correr.

Dia 3

Andar 65' por montaña o zona de cuestas.

SEMANA 4

Dia 1

Correr 20' + andar 10' + correr 10'.

Dia 2

Correr 25' + andar 5' + correr 10'.

Dia 3

40' andar. 

CONSEJOS A TENER EN CUENTA

Tener en cuenta el tipo de zapatilla a llevar, ya que deben ser de running. Es recomendable que acudáis a una tienda especializada, ya que os harán un estudio de la pisada y os aconsejarán mejor.  Nosotras, aquí en Alicante acudimos a Running Team. 

Si notamos molestias en cualquier parte del cuerpo, parar de entrenar, descansar ese día, y probar al día     siguiente, siempre sin forzar.

EL ESTIRAMIENTO: Parte importantísima del deporte. Hay que hacerlos sin rebotes, sin llegar a la molestia muscular. Si estableces un tiempo (por ejemplo 15') mucho mejor, así te obligas.

Yo utilizo una tabla de un libro denominado "estirándose" de Bob Anderson. Esta guía tiene muchos años, pero todavía se sigue vendiendo en las librerías.

No hagas más de lo debido, hay que ir asimilando el entrenamiento poco a poco, verás los resultados y harás cosas que nunca pensaste que serias capaz de realizar.

Para terminar, deciros que este es un plan de iniciación a la carrera para mantenimiento físico-psicológico, dependiendo de la edad, el peso, horarios cotidianos, salud, etc... por estas razones y más, se recomienda que los entrenamientos sean personalizados.

Un saludo, Marlen Estevez.

Casi todas las prendas de nuestros looks adquiridas en....

Espero que esta entrada os sirva de ayuda y os haya gustado.

Próximamente haré otra entrada de mi alimentación.

Gracias por vuestros comentarios.

Besoooossss!!!!